专家支招化解高三生考前焦虑 需多施以积极暗示

　　距高考还有不到80天，辽宁省实验中学的高级心理教师吴飞在日前举行的一场高三学生心理调适活动中指出：“假如”和“万一”都不是现在发生的事情，不要为未来的事情担忧，那是一种没有自信心的表现。

　　省实验名师

　　考前焦虑 有招可治

　　吴飞老师说，经过多年调查了解，她总结高三学生的考前焦虑主要表现在三方面。

　　注意力不集中。对此问题，吴飞的建议是：分析一下正在干扰你的这些琐事杂念与正在进行的学习哪个更重要？如果有些事情更加需要你解决，那么不妨暂时放下学习先去解决好；如果干扰你的事情不需要立即解决，那么就试着让自己忙碌起来，在学习中找到相应的乐趣。明确目标，目标越明确，越能引起和保持有意注意。净化学习环境，排除干扰因素，譬如在课桌上贴上“抬起头注意听讲！”“加油！你一定行！”这样的警示性或鼓励性的纸条，可以有效缩短分神的时间。

　　学习效率降低。针对此类问题，吴飞的建议是：连续紧张学习四五十分钟之后，大脑就应该休息了。学习如游泳，需要规律的呼吸。在大脑觉得累之前就休息，其实是为下一步的学习养精蓄锐。课间时候，到室外呼吸一下新鲜空气，舒展四肢，做些运动，可以给大脑充氧，使思维更加活跃，敏捷，更有利于学习。要保证大脑的营养，新鲜的水果和蔬菜是必不可少的食物。要将鱼、果仁和植物油脂作为饮食的主要部分。

　　人际关系敏感、容易烦恼和激动。吴飞表示，人际敏感很多时候是因为你用自己的紧张态度去看待周围的事物，就像一只紧张的刺猬，你以为别人要伤害你，而别人眼中的你却是满身是刺，所以拥有一颗宽容乐观的心态很重要。

　　理想目标 可以分割

　　有的同学说：“越临近高考，我对自己越没信心，觉得目标越来越遥不可及，所以心里无法安定下来。”吴飞指出，很多高三学生会出现考前紧张焦虑，主要是因为他采取了不合适的比较方法和过于患得患失。一些考生对考试及学习的期望过高，而且总是在用自己的学习成绩去和别的同学比较。其实，这种比较方法非常不利于个人自信心的确立。因为你的参照物(别人)是始终在变化的。最好的比较方法是：自己和你自己。三模的自己和二模的自己比，今天的自己和昨天的自己比，比如今天你用10分钟熟悉巩固了十个单词的用法，这就是一种进步。

　　瓦伦达VS克拉克

　　另外，要用瓦伦达心态克服自己的克拉克现象。克拉克现象是指平时训练水平高、成绩好的运动员在比赛场上屡屡失常。瓦伦达心态是指人们专注于做自己的事情，不患得患失。心理专家的建议是：制定最适度的期望值：“跳起来摘得到的果子”吃起来最甜。每个人的弹跳力不同，所以摘到的果子也不同。如果你已经设定了目标，那么现在将它分割成几个可以实现的小目标，然后为每一步骤规定切实可行的期限，这样你从一开始就能看到成功了。譬如把高考成绩提高15分，分割成每个月提高5分，再分割成每星期提高一分，这样目标就变得很容易实现了。同一时间里只能完成一件事情。将你手头的几件事都写在纸上，按照重要性或者迫切性排序，然后从最迫切需要解决的事情开始做。一件事一件事地去解决，完成一件划掉一件，这样一天下来，你会发现自己的学习效率很高，而且充实。

　　积极暗示VS消极暗示

　　再就是在学习和生活中，要经常对自己施以积极的自我暗示。“我不能紧张！”这往往是一个人紧张时的自我暗示语言，但这种暗示是消极暗示。与此相对的，“我能考得好！”则称之为积极暗示。每时每刻对自己充满自信，你的神经系统便会习惯地令你处在一个快乐的心态。所以当你走进考场前，别忘了对自己说“我一定能行！”

　　六种方法 调适心理

　　吴飞老师介绍了六个高考前心理调适的小方法：

　　顺其自然法。做题、考试紧张时不要拼命控制，可以对自己说“让它紧张去吧，不管它了”，结果你会发现，并没什么可怕的事情出现。

　　合理宣泄法。把不良情绪及时的宣泄出去。比如听听喜欢的音乐、散散步、和家人聊聊天，做做运动等。

　　求助他人法。这是每位高考生都应具备的素质和能力，当遇到不顺心的事，可以找好朋友或者自己信任的长辈聊聊，千万不要憋在心里。

　　情绪转移法。转移法可分为活动转移和注意转移两种。活动转移就是指借其他活动把紧张情绪排解出去。注意转移法是指把注意力从引起不良情绪反应的刺激情境转移到其他事物上。

　　深呼吸法。每次考试前都做深呼吸，这是最简单有效的办法。

　　大脑放松法。同学们可以闭上眼睛，在心里默念“我静静地躺在沙滩上，阳光暖洋洋地照在我的身上，我感到舒服极了。”

　　最后，吴飞老师指出，减轻高三学生的心理压力，家长们要注意的是不要对孩子过度关注和关心，也不要在孩子学习的时候一会儿端茶倒水一会儿送水果，营造紧张的考前氛围，这样才能让考生们以平和的心态迎接高考的到来。(记者 王若若)