鸡蛋咋做最营养？带壳煮

　　鸡蛋有营养几乎是件众所周知的事，“世界最营养早餐”、“理想的营养库”、“最优质的蛋白”等，都是人们给它的华美封号。但水煮蛋、蒸鸡蛋、荷包蛋、炒鸡蛋……不同做法对它的营养吸收有着很大影响。权威营养学家列出“鸡蛋吃法排行榜”，介绍什么做法能吸收最多的蛋白质、对心脏有益、补充维生素。

　　不管咋排 水煮吃法都最营养

　　在各种食物里，鸡蛋的吃法几乎是最多种多样的。致力于烹饪与营养研究的中国农业大学食品学院副教授范志红根据各种研究与实验数据，列出三种鸡蛋吃法，最后发现，不管在哪个榜单里，“带壳水煮蛋”这种做法都排名第一。

　　“有益心脏排行榜”：第一名为带壳水煮蛋，不加一滴油、烹调温度不高、蛋黄中的胆固醇也没接触氧气(胆固醇一旦被氧化，就会成为最严重的心血管健康威胁之一)，因此是对心脏最有益的吃法。第二名为水煮荷包蛋。第三名为蛋花汤和蒸蛋。第四名为煎荷包蛋。第五名为摊鸡蛋，是指用少量的油，小火煎成的蛋饼，因此蛋黄中的胆固醇氧化不多。第六名为炒鸡蛋，鸡蛋打散后再炒，蛋黄中的胆固醇和空气接触较充分，氧化较多。

　　“蛋白质最好消化排行榜”：第一名为带壳水煮蛋，有研究显示，水煮蛋的蛋白质消化率高达99.7%，几乎能全部被人体吸收利用。第二名为煎荷包蛋和摊鸡蛋，这两种做法的蛋白质消化率为98%。第三名为炒鸡蛋，其蛋白质消化率为97%。第四名为蒸鸡蛋，其蛋白质消化率92.5%。第五名为生鸡蛋，蛋白质消化率仅为30%至50%。

　　“维生素保存排行榜”：第一名为带壳水煮蛋，加热温度低，营养全面保留。第二名为蒸蛋，加热温度较低，核黄素、叶黄素等水溶性维生素损失少。第三名为水煮荷包蛋，加热温度较低，水溶性维生素有少许损失。第四名为煎荷包蛋，加热温度高，维生素A、D、E、K等脂溶性维生素和水溶性维生素都有损失。第五名为摊鸡蛋，加热温度高，所有维生素都有损失。第六名为炒鸡蛋，加热温度高，维生素损失较多。

　　冷水下锅6分钟煮出嫩滑好鸡蛋

　　说到水煮蛋，就算不会做饭的人也会煮。可要做出蛋黄嫩滑、蛋白又好剥的鸡蛋，许多人可能就是碰运气了。近日，美国《烹饪之光》杂志介绍煮鸡蛋的4个绝招。

　　别用沸水煮蛋。首先，沸腾的水会让鸡蛋在锅里四下翻滚，很容易把蛋壳撞碎，甚至蛋白都露出来。其次，鸡蛋中的蛋白质凝固变性，并不需要很高的温度，通常60至87摄氏度就可以，而沸水的温度能达到100摄氏度。如果用沸水煮，蛋白可能就老得跟橡皮一样。所以煮蛋的时候，应该开盖，让水微微冒泡，而不是沸腾。

　　煮的时间要短，煮后要冷却。蛋白全熟、蛋黄也完全凝固的鸡蛋需要煮10分钟，可如果想要一个蛋黄嫩嫩的水煮蛋，大概6分钟就可以了。如果鸡蛋煮的时间过久，就会有难闻的硫气味。

　　另外要注意的是，把鸡蛋从锅里拿出来后要立即用凉水冷却，否则残余的温度会让蛋继续加热而变老。

　　陈一些的鸡蛋更好剥。人们都觉得最新鲜的好，不过水煮蛋其实没必要用太新鲜的。因为稍微陈一些的鸡蛋反而更好剥。如果把鸡蛋在冰箱里储存几天，其PH值就会稍微升高，蛋白和内层蛋壳的黏合度会稍微变松。

　　蛋黄外面变绿没关系。如果鸡蛋煮得太老，蛋黄外面会有一层绿色。这是蛋黄中的硫化物与铁发生了反应，并没有任何危害。只要煮得时间别太长，就可以避免。

　　链接　　用对方法,鸡蛋营养价值高

　　光知道哪种鸡蛋做法最好还不行，如果操作不对，不但会让口感变差，更会影响营养，甚至产生有害物质。

　　煮荷包蛋：水沸时打入鸡蛋，转至小火煨熟。咸味的荷包蛋中可以加入西红柿、青菜等，甜味的还可以加上酒酿、红枣、枸杞等配料。

　　煎荷包蛋：最好用小火，油也要少。有的人喜欢把蛋清煎得焦脆，这样不但会损失营养，还有可能产生致癌物。最好只煎一面，蛋清凝固即可。

　　鸡蛋羹：不要在搅拌鸡蛋的时候放入油或盐，这样易使蛋胶质受到破坏，蒸出来的蛋羹又粗又硬。也不要用力搅拌，略搅几下，保证搅均匀就上锅蒸。另外，蒸蛋羹时加入少许牛奶，能让其口感更滑嫩，营养含量也更高。要等蒸锅里水开后再放入蒸碗，用中火或文火，一般开锅后8分钟左右为宜。

　　摊鸡蛋：用油要少，最好用中火。蛋饼如果摊厚一点，更有利于保存营养。

　　炒鸡蛋：最好用中火，忌用大火，否则会损失大量营养，还会让鸡蛋变硬。但火太小了也不行，因为时间长了水分丢失多，摊出的鸡蛋发干，会影响质感。(摘自美国《侨报》）